Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?
Le besoin calorique total (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) se calcule en deux étapes. D'abord, on détermine le métabolisme basal (BMR), c'est-à-dire les calories brûlées au repos pour maintenir les fonctions vitales. Ensuite, on multiplie par un coefficient d'activité physique (NAP) qui tient compte de votre mode de vie.
La formule Mifflin-St Jeor : la plus précise aujourd'hui
Notre calculatrice utilise la formule Mifflin-St Jeor (1990), reconnue comme la plus précise pour la population générale avec une marge d'erreur de ±10% :
- Hommes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Exemple : femme de 30 ans, 65 kg, 165 cm — BMR = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1 370 kcal/jour. Avec une activité modérée (coefficient 1,55), son TDEE est de 1 370 × 1,55 = 2 124 kcal/jour.
Déficit ou surplus : combien viser ?
Pour perdre du poids, un déficit de 300 à 500 kcal/jour est recommandé, soit une perte de 0,3 à 0,5 kg/semaine. Au-delà de 700 kcal de déficit, le corps entre en mode catabolique et brûle également la masse musculaire — contre-productif. Pour une prise de masse propre, un surplus de 200 à 400 kcal/jour évite les excès de graisse.
Les macronutriments : répartir intelligemment
Les calories se répartissent entre 3 macros : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). La répartition classique pour une santé optimale : 25-30% protéines, 40-50% glucides, 25-35% lipides. Les sportifs et personnes en déficit augmentent les protéines à 30-40% pour préserver la masse musculaire. Notre calculatrice affiche automatiquement vos macros cibles selon votre objectif.